CrossFit
Jedes WOD (Work Out of the Day) startet mit einem allgemeinen sowie spezifischen warm up, das etwa 15 Min. dauert.
Nach dem warm up folgt ein ca. 20 Min. „skill-part“.In diesem Übungsteil wird an Bewegungsmustern aus den Bereichen gymnastics und olympic weightlifting gearbeitet.
Beide Sportarten sind wesentlicher Bestandteil im CrossFit. Daher steht das Verbessern der einzelnen Bewegungsabfolgen für eine effizientere Technik, regelmäßig am Programm.
In progressiven Übungsreihen werden Inhalte aus gymnastics und olympic weightlifting, alternierend von Montag bis Freitag durchgenommen.
Z.B.:
- Mo handstand & kip swing (gymnastics)
- Di hang power snatch (oly wl)
- Mi toes to bar/ knees to elbow (gymnastics)
- Do … (oly wl)
In den Übungsreihen arbeiten alle Athlet(Inn)en der Trainingsgruppe zwar zeitgleich aber dennoch wird jede/r auf seinem/ ihrem individuellen Leistungsniveau betreut um nicht überfordert, sondern Schritt für Schritt an die anspruchsvolleren Übungen herangeführt zu werden.
Im 3.Teil der 75 Min.-Einheiten, arbeiten wir mittels klassischer CrossFit-Workouts (AMRAP, EMOM, for time, etc.), an der Verbesserung der unterschiedlichen Energiebereitstellungen des Körpers bzw der Muskulatur.
Zum größten Teil wird dein ganzer Körper in einem sehr intensiven Bereich, gefordert.
Dieser Part dauert etwa 12 bis 20 Min. bevors zum „finisher“ geht.
Im letzten Teil, der etwa 10 Min. dauert, stehen spezifische Übungen zur Rumpfkräftigung sowie Übungen die auf gängige muskuläre Ungleichheiten abzielen am Programm.
FBB - Functional Body Building
Im FBB wird die Arbeitweise aus unserem Kraftkurs mit den unterschiedlichen ‚conditioning‘- Belastungsformen aus den CrossFit-Einheiten kombiniert.
Der Fokus liegt auf maximalem Muskelzuwachs durch Hypertrophietraining bei gleichzeitiger Definition der Muskelgruppen.
Neben der ästhetischen Komponente eines wohlgeformten bodies, spielen Kraftzuwachs und Ausgleich von muskulären Dysbalancen sowie die Leistungssteigerung des kardiovaskulären Systems eine wesentliche Rolle.
Du kannst in dieser Einheit zwischen zwei Optionen auswählen:
– Oberkörper (push-pull)
– Unterkörper (hip-/ knee dominant)
Ein gemeinsames warm up sowie ein gemeinsamer conditioning-Teil am Ende der Einheit (etwa je 15 Min.) runden das Programm ab.
Kraft
Du trainierst nach einem wissenschaftlich fundierten und periodisierten Kraftaufbauplan.
Der Plan besteht aus einem 12-wöchigen Makrozyklus, welcher in drei Mesozyklen (meist drei „Progressions- Wochen“ und einer „deload- Woche“) aufgegliedert ist.
Zwei Einheiten pro Woche solltest du absolvieren um gute Resultate zu erzielen.
Am Ende des Plans steht ein Maximalkraft-Test, welcher es dir ermöglicht auf Basis exakter Prozentwerte zu trainieren und außerdem deinen Fortschritt objektiv einordnen zu können.
Somit wirst du mit maximaler Effektivität deine Kraftwerte steigern und „PRs“ (Personal Records) pulverisieren! 😉
Kraft (Struktur)
Lies weitere Details über die Struktur unseres Kraftkurses!
Kraft (Plan)
Sieh dir unser Planbeispiel für den Kraftkurs an!
Powercircle
Der Powercircle ist ein HIIT (High Intensity Intervall Training), bei dem viele unterschiedliche ‚Spielsachen‘ zum Einsatz kommen: Airbike, SkiErg, Schlitten, Jump-Box, Battle-rope, Wallballs, sind nur ein paar davon.
Kurze, hochintensive Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Diese Art von Training wirkt wie eine Art „Wechseldusche“ auf deinen Körper und deinen Stoffwechsel.
In diesem Kurs sind die technischen Anforderungen der Übungen auf ein Minimum reduziert, sodass sich auch Crossfit Neulinge optimal auspowern können.
Olympisches Gewichtheben
Dieser Kurs steht ganz im Zeichen des Langhantel-Trainings.
Du erlernst die fachgerechte Technik der beiden Wettkampf-Disziplinen: Reißen (Snatch) und Stoßen (Clean and Jerk), die bei Wettkämpfen aber auch in unseren Kursen regelmäßig am Programm stehen.
Wegen der hohen Komplexität der Gesamtbewegungen ist der Kurs so aufgebaut, dass anfangs Teilbewegungen (mit der leeren Hantelstange), anhand gezielter Übungsreihen, mehrmals wiederholt und so gefestigt werden, wodurch sich dein grundlegendes Bewegungsverständnis schnell verbessert.
Anschließend trainierst du mittels bestimmter Übungsvarianten und steigenden Gewichten (je nach Leistungs-Niveau), wobei du immer wieder individuelles technisches Feedback erhältst.
Zum Abschluss kommen spezifische Assistenzübungen zum Einsatz um bestimmte Bewegungsabschnitte gezielt zu kräftigen. (mit relativ hohen Lasten)
Mobil und Stabil
In dieser Einheit tust du deinem Körper etwas richtig Gutes!
Durch viele unterschiedliche Dehn- sowie Mobilisationsübungen werden deine Bänder und Sehnen (wieder) geschmeidig und deine Gelenke bekommen einen größeren Bewegungsumfang.
Ebenso wird anhand von unterschiedlichem Equipment (Gummibänder, Faszienrollen, Tennisbälle, PVC-pipes, etc.) an kleineren und größeren „Baustellen“ gearbeitet, sodass auch Dysbalancen mit der Zeit wieder abtrainiert werden.
Dadurch beugst du Verletzungen vor, erhältst ein verbessertes Bewegungs-und Körperbewusstsein und erzielst bei fast allen CrossFit-Übungen einen schnelleren Fortschritt.
Yoga
Auch wenn es manchmal schwer fällt. Restdays sind essentiell wenn du regelmäßig hart trainierst und an deine Grenzen gehst. Also gönn deinem Körper immerwieder mal eine Pause vom schweren Eisen und den fordernden WODs.
Durch die unterschiedlichen Asanas (Positionen) beim Yin Yoga, tust du deinem Körper etwas richtig Gutes und du hast Zeit ganz für dich um zu entschleunigen und runterzufahren.
Du möchtest keine deiner wertvollen Trainingseinheiten für Yoga sowie „Mobil & Stabil“ ver(sch)wenden?
Probiers doch einfach mal aus – dann reden wir weiter.. 😉
